Domanda:
Buongiorno,
sono una ragazza vegetariana e vi scrivo per sapere se il menù che seguo tutti i giorni vi sembra equilibrato o se è opportuno diminuire le dosi, considerando che sono in situazione di normopeso e non desidero perdere né aumentare di peso:
Colazione: 30 g di pane integrale o cereali, 125 ml di yogurt o di latte (vaccino o soia), 2 cucchiaini di miele o marmellata
Spuntino: 1 frutto (100-150 g)
Pranzo: 70-80 g di pasta o riso 50 g di insalata, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, verdura di stagione cruda o cotta 150-200 g, 1 frutto o succo di frutta (100-150 g)
Merenda: frutta secca noci o mandorle 10 g, 1 frutto (100-150 g) oppure 20 g di marmellata senza zucchero
Cena: 100 g di legumi freschi o 40 g di legumi secchi, 30 g di pane o cereali, verdura cruda o cotta 250 g, 2 cucchiaini di olio extravergine oliva, 1 frutto (100-150 g)
Occasionalmente, qualche caramella o un cioccolatino o un cucchiaino di cacao amaro nel latte.
Non faccio uso di zucchero e altri condimenti oltre all’olio extravergine se non di spezie e erbe aromatiche.
Mi è stato detto che questa alimentazione apporta troppe proteine, ma non saprei come fare perchè mangiando cereali, frutta e verdura come broccoli, bietole, fragole ecc. per i loro preziosi sali minerali è inevitabile assumere anche le loro proteine vegetali… e infine, qual è il reale fabbisogno proteico di una vegetariana? E’ vero che, dato che le proteine vegetali sono di valore biologico inferiore, ne vanno assunte di più rispetto ad una dieta normale (più del classico grammo per kilo di peso corporeo?)
Grazie, cordiali saluti
Chiara
Risposta:
Chiarissima Chiara,
la sua alimentazione è strettamente vegetariana. Ciò ha diversi pregi ma anche qualche difetto. La principale carenza che si riscontra in un programma alimentare come il suo è la completa mancanza di proteine di origine animale (non solo derivanti dall’uso di carne ma anche di pesce, latticini ed uova). Purtroppo sia i legumi che gli altri alimenti che lei abitualmente usa sono molto carenti in proteine ad elevato valore biologico ed assumerne di più dai vegetali non le porterebbe alcun giovamento. Comunque per minimizzare il problema proteine le consiglio di associare ai legumi i cereali. Infatti, il problema principale dei legumi è la carenza di particolari amminoacidi e quindi associarli ai cereali le permetterà di completare il quadro amminoacidico ed avere comunque delle proteine di buona qualità.
Le consiglio comunque di tenere sempre sotto controllo la creatinina ematica indice di corretta funzionalità renale.
Distinti saluti
Dott. Luigi Schiavo, Caserta